你需要维生素和矿物质吗?如何告诉(怎么做)

图像中 克劳蒂亚托蒂尔格蒂

你可能听过这个词,但要澄清一些事情,微量营养素是维生素和矿物质。我们只需要少量微量元素(因此“微”)但它们对于帮助我们的身体正常运转是必不可少的,预防疾病,为了整体的幸福。大多数维生素和矿物质不是由我们的身体产生的,或者他们在极少量生产,这意味着我们需要找到他们的食物或环境(如来自太阳的维生素D)。有14种维生素和16种矿物质我们的身体需要,他们每执行一个重要的和多样化的功能。

你可能也听说过水溶性或脂溶性维生素。水溶性维生素不储存在体内,如果你摄入过多,通常是无毒的。我们从食物或补充剂中摄入的任何过量物质都会通过尿液离开我们的身体。脂溶性维生素(维生素A,DE,和K)需要吸收脂肪的饮食,也可以存储在人体的脂肪组织。一些脂溶性维生素有潜力有毒的如果大量食用(尤其是服用补充剂)。另一方面,维生素和矿物质,如果我们消耗太少,可能有不良的甚至是灾难性的后果。

微量营养素与宏量营养素有什么不同??

我们都很熟悉大量的营养素,也经常听到碳水化合物,蛋白质,还有脂肪。微量营养素和大量营养素的主要区别在于我们在饮食中需要更多的大量营养素;然而,这并不意味着微量元素不重要。事实上,如果我们的饮食中没有微量的这些微量营养素,可能会出现严重的缺陷问题。拿铁,例如。虽然从饮食中很容易获得铁,婴儿,年幼的孩子,十几岁的女孩,孕妇绝经后妇女更喜欢风险没有得到足够的食物(除了那些有胃肠道疾病或严格或有限饮食的人外,包括素食者和严格素食者)。一个缺铁会导致贫血,免疫功能差,运动困难(由于血液中含氧量低)体温调节有问题,等。这些都是除了一直感到疲劳之外,弱点,头晕或头晕,甚至食欲不振,在其他的事情。简而言之,就像营养素,微量营养素是健康饮食和生活的重要组成部分。立即下载必威手机版APP

微量营养素的种类是什么?,你让他们在哪里??

所以,我们需要微量营养物质到底是什么?让我们去通过他们每个人,我会解释所有你需要知道的从你的日常需要的函数体内,在哪里可以找到他们。一些维生素和矿物质中发现一个巨大的各种各样的食物和饮料,所以使用这个列表来了解在哪里可以找到特定的营养素。

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维生素

生物素:适当摄入(ai)对于生物素(维生素B7)为30 mcg。它的功能是从脂肪中提取能量,蛋白质,碳水化合物;帮助细胞生长和修复,DNA修复,基因表达;和头发,皮肤,钉子,和消化系统健康。立即下载必威手机版APP来源生物素在器官肉类,酵母,牛奶,鸡蛋,鱼,种子,坚果,红薯,菠菜,花椰菜,燕麦片,和香蕉。

胆碱:胆碱是水溶性的,类似维生素。它的有效成分女性为425毫克,男性为550毫克。是很重要的大脑和神经系统的功能,代谢调节,肝脏健康,立即下载必威手机版APP和降低乳腺癌的风险。来源包括牛奶,鸡蛋,肝花生,豆腐,鱼,芸豆,小麦胚芽,花椰菜,藜麦,菠菜,土豆,鸡海军豆,和大豆。

Folate:叶酸天然存在于食物中,叶酸是浓缩谷物和冷谷物中的合成形式。叶酸/叶酸对DNA合成和修复是必要的,细胞分裂,,神经管的形成并且可以防止癌症的发生。叶酸的天然来源是在深色的绿叶中发现的,蔬菜,柑橘类水果,豆类、坚果和种子,乳制品,和谷物。建议每日津贴(RDA)为400 mcg。

烟酸还有,被称为维生素B3,烟酸的RDA 14毫克为妇女和男性16毫克。它的功能是帮助健康的皮肤,立即下载必威手机版APP指甲,流动性,DNA代谢,细胞通讯,以及认知功能。天然存在于酵母中,肉,鱼,牛奶,鸡蛋,绿色蔬菜,还有谷物。

泛酸:这种维生素,也被称为维生素B5,有效成分为5毫克。它有助于细胞功能,,脂肪酸合成和代谢,激素和胆固醇的产生。发现在强化谷物,牛肉肝,香菇,向日葵种子,鸡金枪鱼,牛奶,土豆,和鸡蛋。

核黄素:也是,被称为维生素B2,这种维生素对女性的RDA为1.1毫克,对男性的RDA为1.3毫克。它有助于将大量要素转化为能量;它有助于成长和发展;立即下载必威手机版APP健康的头发,皮肤,和指甲;血细胞形成;增强免疫力,产生抗体。它存在于许多健康的来源中,立即下载必威手机版APP包括鸡蛋,器官肉类,瘦肉,牛奶,强化谷物,和绿叶蔬菜。

硫胺:维生素B1(维生素B1的其他名称)1.1毫克的RDA女性和男性1.2毫克。它有助于转换碳水化合物转化为能量,促进健康的头发,立即下载必威手机版APP皮肤,的心,和神经系统。它还支持高效的消化和适当的肌肉发展。来源硫胺素包括全谷物,肉,鱼和黑豆,以及强化谷物。

图像中 安娜Shepulova/ iStock

:吡哆醇、吡哆醇亦称为维生素B6,RDA为1.3毫克。它有助于将大量要素转化为能量。它还有助于形成新红细胞开发神经递质,帮助建立免疫系统和平衡激素变化。来源包括强化谷物,鹰嘴豆鱼,牛肉肝,土豆(和其他淀粉类蔬菜),和水果。

维生素B12:这个维生素的RDA2.4毫微克。它促进健康的神经,立即下载必威手机版APP红细胞/ DNA形成,像其他维生素B一样,协助将碳水化合物,脂肪,把蛋白质转化为能量。它可以发现主要在动物产品,如肉类,鱼,家禽,鸡蛋,奶制品,以及强化谷物。

维生素C:这一重要维生素的RDA男性女性75毫克和90毫克。它有助于胶原蛋白的生产;作为一个抗氧化剂;促进伤口愈合,骨骼和牙齿发育,和血管的健康。立即下载必威手机版APP它也帮助保护皮肤免受阳光的伤害。它是自然存在于柑橘类水果以及红/绿青椒,花椰菜,草莓,西红柿(也番茄汁),哈密瓜,卷心菜,花椰菜,还有土豆。

维生素A:这种维生素天然存在于动物源中,如视黄醇。在植物源中,它被称为β-胡萝卜素。维生素A是著名的导致视力健康还艾滋病免疫健康;立即下载必威手机版APP组织,,皮肤,和骨骼发育;以及复制。像其他脂溶性维生素一样,它在大剂量下可能有毒。它可以发现在肝脏,鱼油,蛋黄,红薯,菠菜,胡萝卜,冬南瓜,哈密瓜,和浓缩乳制品。维生素A的RDA是2,女性为333IU,女性为3,男性000 IU。

维生素D:这种阳光维生素的日摄食量为600国际单位,与保持骨骼和牙齿健康有关。立即下载必威手机版APP钙磷维持是必要的,,大脑健康,立即下载必威手机版APP情绪的支持,神经系统,肌肉力量,和减少炎症。它可以发现在富含脂肪的鱼类,如鲑鱼(皮肤),金枪鱼,鲭鱼,鱼油,牛肉肝,奶酪,蛋黄,和强化牛奶和早餐麦片。

维生素E:这种维生素也被称为α-生育酚,其RDA为15毫克。它作为一个抗氧化剂,有助于肌肉生长,降低白内障的风险,促进神经功能和免疫健康。立即下载必威手机版APP它可以发现在小麦胚芽油等食品,坚果和种子,植物油,绿叶蔬菜,以及强化谷物。

维生素K女性RDA为90 mcg,男性RDA为120 mcg。它扮演一个角色血液凝固,心脏健康,立即下载必威手机版APP强壮的骨骼,和健康组立即下载必威手机版APP织。其来源包括绿叶蔬菜,黑浆果,藻类,植物油,大豆,胡萝卜汁,南瓜,松子,还有鸡肉。

矿物质

钙:这是最丰富的矿产体内RDA为1,000毫克。它有助于提供强健的骨骼和牙齿,一个立即下载必威手机版APP健康的心脏;支持肌肉功能;并帮助维持适当的激素分泌和神经传输。它的来源包括牛奶,酸奶,奶酪,沙丁鱼,强化牛奶,豆腐,橙汁,强化谷物,羽衣甘蓝,和花椰菜。

氯化物:这个矿产的AI 2.3 g和艾滋病在细胞健康和维护立即下载必威手机版APP酸和碱平衡在体内。氯的来源包括食盐,海盐,海藻,黑麦、西红柿,生菜、西芹,橄榄,和许多蔬菜。

:矿物的AI 35微克铬和参与脂肪和碳水化合物代谢/贮存。它有助于大脑的正常功能增强胰岛素敏感性。可以在花椰菜中找到,葡萄汁,全谷物产品,牛肉,火鸡胸脯,土豆,还有大蒜。

铜:这种矿物RDA900微克。它扮演一个重要的作用在骨头里,组织,大脑,以及心脏健康。立即下载必威手机版APP它可以帮助加强免疫系统,形成红细胞,以及提高铁的吸收。可以在牡蛎中找到,贝类、全谷物,豆,坚果,土豆,器官肉类,绿叶蔬菜,还有干果。

氟化:这个矿产的人工智能4毫克。它可以防止蛀牙,提供骨骼结构和维护。来源包括氟化水,海鲜,茶,和明胶。

碘:矿物碘有RDA150微克,细胞新陈代谢的关键函数以及维护甲状腺功能。它还帮助其他微量营养素增长和发展。它可以建立在海藻中,海鲜,乳制品、碘盐,面包,和其他谷物。

熨斗:这个著名的矿产的RDA 8毫克。它是重要的红细胞和能源生产,新陈代谢,和增长/发展。它存在于瘦肉,海鲜,坚果,白豆,黑巧克力,扁豆,菠菜,豆腐,和强化谷物。

图像中 亚洲防腐剂247/ iStock

镁:这个常量矿物质参与了300年的反应在体内。它有一个RDA310到420毫克,并在能源生产;;肌肉,的心,和神经功能;血糖控制;血压的调节;帮助消化。它也常用于帮助放松或睡眠。镁的食物来源包括绿叶蔬菜,豆类、坚果,种子,还有全谷物。

锰:这种矿物主要存在于谷物中。蔬菜,和茶。它在新陈代谢中起作用,,骨骼和组织发展,和自由基保护。它的有效成分是2.3毫克。

:你可能没有听说过这micromineral。我们只需要45微克,但它发挥了角色酶和细胞功能。发现主要在豆类、粮食产品,和坚果。

磷:这矿物参与骨骼和牙齿发育,新陈代谢,细胞和组织修复和能量生产。RDA是700毫克,它被发现在大多数食物来源,如豆类、坚果,牛奶,肉,即使是加工食品和软饮料(尽管这不一定是过度消费最后两项的好理由!))

:这一重要矿产的AI 4.7 g。它在总体健康中起着重要作用立即下载必威手机版APP细胞,保持血压;身体内的导电性;肌肉,的心,大脑和神经功能,消化。其主要来源包括杏子,豆类、梅干,壁球,葡萄干,土豆,橙汁,香蕉,牛奶,菠菜,肉类,家禽,还有鱼。

:这种矿物的RDA为55 mcg。它有抗氧化性质,以及维护甲状腺健康立即下载必威手机版APP,DNA合成,骨骼健康,立即下载必威手机版APP和繁殖。好的来源包括巴西坚果,海鲜,器官肉类,家禽,平房奶酪糙米、鸡蛋,以及强化谷物。

:这一重要矿物的有效成分为1.5g。它可以帮助体液平衡参与适当的神经和肌肉功能,还有助于调节血压。钠在帮助中也扮演了重要的角色葡萄糖运输到细胞。好的来源包括肉,鱼,乳制品、面包,加工食品,和食盐。

硫:这种矿物没有RDA,人工智能,或估计的平均需求(EAR),因为当含硫氨基酸(蛋白质)。在功能上,它很重要,因为它在细胞和组织健康中发挥作用,立即下载必威手机版APP酶功能和蛋白质合成。来源包括乳制品,鸡蛋,牛肉,家禽,海鲜,洋葱,大蒜,萝卜,羽衣甘蓝,和花椰菜。

锌:8毫克的RDA妇女和男性11毫克,这种矿物质帮助免疫系统的支持,蛋白质和DNA的生产,,伤口愈合,和功能的味觉和嗅觉系统。其主要来源牡蛎,牛羊肉,家禽,蟹,龙虾,豆,乳制品、腰果,鹰嘴豆以及强化谷物。

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你需要补充微量营养素吗??

我需要补充吗?这是当今大多数人所普遍关心的问题,是否你已经把一个(或两个)。简短的回答是:也许。首先要考虑的是膳食补充剂,一个补充。所以补充一下,你添加你的饮食是失踪或你想要更多的药片的形式,平板电脑,液体,喷雾,等。

通常,当饮食缺乏或肠胃问题影响营养物质的吸收。其他时间,就像在怀孕,补充是必要的,以帮助支持我们的身体变化和我们正在成长的新生活。但是只是一个一般的每日维生素呢??

2011,,总销售额营养补充剂是280亿美元,和110亿美元这是复合维生素。毫无疑问,它们很受欢迎。所以,让我们看一看为什么你可能会受益于每天服用复合维生素补充剂。

而不是看一般的人口作为一个整体,更重要的是要考虑我们自己的饮食和我们可能需要什么。例如,如果你是一个忙碌的人或者你的饮食模式不稳定,方便和你的饮食主要是快餐或物品,你可能会从多种维生素中受益。如果由于健康状况,你必须严格遵守饮食习惯,发现自己在饮食中排除了许多食物,立即下载必威手机版APP你也可以从多种维生素中获益。

同样重要的是要记住每个微量元素的数量,你需要可以改变,如果你是一个男人vs。一个女人,以及在整个寿命。例如,如果一个女人怀孕了,她需要更多的一些微量元素(如叶酸),对健康最有利的数量可以立即下载必威手机版APP甚至每四个月都不同。还请记住,虽然上述值是成年人,,孩子们有不同的营养需求。另外,当你长大了,你可能需要更多的一些微量元素以感觉最好的。例如,老年妇女通常需要更多钙在他们的饮食中帮助减少患骨质疏松症或其他与骨骼有关的问题的风险。这就是为什么你要服用补充剂,最好使用一个品牌配方,改变寿命,像彩虹光的振动线。

有那么多维生素和矿物质需要考虑,它可以是压倒性的。你如何确保你得到所有的14个16矿物质,维生素和需要(和正确的数量)每天?好消息是,只要你whole-foods-based多样的饮食,很可能,你会得到你需要的所有营养。我们可能得不到每种营养素每日的正确量,但是我们的饮食可能平衡在几天或者一个星期。如果你担心,你可能不会得到你需要的,不可能有任何伤害达到复合维生素。只要确保不超过推荐的剂量,你不想做得太过分!!

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